조셉 필라테스는 필라테스를 주 3회 참석할 것을 요구했습니다.
그리고 현대 스포츠과학에서도 운동의 효과를 보기 위해서는
주 3-4회 이상 운동을 하는 것이 권장되고 있습니다.
3회의 강습 이외에도 매일 어느 정도의 매트 운동을 병행하면 더 효과적인데요.
그러나 현실적으로 주 3회 강습을 받는 것도 어려운 일입니다.
설령 주 3회 이상 필라테스를 하고 있다 하더라도 스튜디오에 나가 강습을 받는 것 이외에
집에서 추가적으로 운동을 하는 것은 더욱 어려운데요.
집에서는 스튜디오에서 기구를 활용했던 것만큼의 효능을 느끼지 못해서일 수도 있고,
강사의 지도에 따라 운동을 진행했을 때의 느낌이 들지 않을 수 있습니다.
집에서 필라테스를 하더라도 동작이 제대로 진행되도록 보조가 필요하거나,
기구를 사용하는 것과 같은 느낌을 받고 싶다면
TRX를 이용한 운동방법
1. 헌드레드
대표적인 필라테스 동작 중 하나인 헌드레드는
척추를 약간 굴곡시켜 복부와 코어의 근육을 활성화시킨 상태에서
팔을 위아래로 펌핑하는 동작입니다.
여기에 다리를 뻗는 동작을 함께 수행하여 복부에 가해지는 부하를 더할 수 있으며,
이 동작을 수행할 때 TRX에 발을 걸고 수행하여 동작을 보조할 수 있습니다.
헌드레드 동작에서 TRX를 활용하는 다른 방법에는
손을 TRX의 핸들에 넣고 아래로 누르는 동작을 수행하는 것입니다.
발에 걸고 수행하는 것과 다르게 이 방법은 헌드레드 동작의 강도를 높이는 역할을 합니다.
2. 롤업
롤업 동작은 코어 근력의 강화와 척추의 관절 움직임 개선에 효과적입니다.
누워 머리 위로 손을 뻗은 자세에서 손잡이를 잡고,
팔꿈치를 굴곡시켜 스트랩을 당긴 후
척추를 롤 업 시켜 앉은 자세로 만들며 팔을 머리 위로 뻗도록 합니다.
3. 숄더 브릿지
척추의 안정화와 엉덩이 근육의 강화를 위해 수행하는 숄더 브릿지 동작은
집에서 수행하려 하면 리포머에서 수행할 때에 비해 강도나 부하의 크기가 적은 느낌이 듭니다.
TRX의 길이를 조절하여 발뒤꿈치를 손잡이(또는 발걸이)에 걸치고 수행한다면
마치 기구에서 수행하는 것과 같은 느낌을 받을 수 있으며,
다리를 교차하여 뻗는 동작을 추가적으로 수행함으로써 동작에 변화를 줄 수 있습니다.
4. 사이드 킥
사이드 킥 동작은 몸통의 안정화 및 고관절의 가동성 향상을 위한 운동입니다.
몸통이 중립을 유지하면서 다리를 앞뒤로 차는 동작을 할 때
발을 TRX에 걸고 수행하여 동작의 보조를 받을 수 있습니다.
TRX의 보조를 통해 무리한 운동이 되는 것을 방지하거나,
동작 수행 시 정확한 근육 자극이 들어갈 수 있게 됩니다.
5. 스완
롤 업이 척추의 굴곡시 관절 움직임 개선을 위한 운동이었다면,
스완은 척추의 신전시 관절 움직임의 개선을 위한 운동입니다.
TRX의 손잡이에 손을 넣고 척추를 신전시키는 스완 동작을 수행하여
척추와 주변 근육에 가해지는 부담을 줄이는데 이용하거나
척추의 가동 범위를 늘리는 도구로 활용할 수 있습니다.
필라테스 발레매거진
