오늘은 체어를 이용한 다리운동을 준비했습니다! 비교적 쉬운 동작들로 구성되어 있지만 그만큼 따라 하기도 수월할 거예요! 대신 효과는 확실하게 보장합니다! 함게 고고싱~♥
기구 필라테스 체어 운동 : 체어 런지
체어를 바라보고 서서 한쪽 다리를 뻗어 페달을 딛고 런지 동작을 수행하는 운동입니다.
Benefit : 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 페달을 딛고 런지 동작을 수행하는 운동으로, 일반적인 런지에 비해 자세를 안정적으로 유지하고 동작 수행 동안 균형을 유지하기 위한 근육이 더 동원되게 됩니다. 무릎과 고관절을 굴곡 시키면서 뒷다리의 대퇴사두근과 고관절 굴곡근은 신장되며, 앞다리의 대퇴사두근이 수축되게 됩니다.
무릎과 고관절을 펴면서 대퇴사두근과 대둔근 그리고 햄스트링이 수축되는 것은 물론이고, 중든근과 고관절 내전근 그리고 외전근의 수축을 통해 하지의 균형을 유지하고, 복사근의 수축으로 몸통의 회전을 방지하게 됩니다.
페달을 딛고 있는 다리의 비복근과 가자미근의 수축도 편평한 바닥에서 수행하는 동작에 비해 크게 동원되게 됩니다. 이 동작은 다리근육부터 몸통의 근육들을 전체적으로 자극하는 것은 물론이고, 소근육까지 다양하게 자극하여 균형적인 근육 발달과 함께 균형능력을 개선해 줄 수 있는 운동입니다.
근육 : 복부와 코어 안정화 근육(복횡근, 복사근, 골반기저근), 대퇴사두근, 대둔근, 중둔근, 햄스트링, 비복근, 가자미근, 척추 기립근, 다열근, 고관절 내전근, 고관절 외전근
체력 속성 : 코어/복부(복사근)/골반/대퇴사두근/대둔근/중둔근/햄스트링/비복근/가자미근/척추기립근/고관절 내전근/고관절 외전근의 근력 강화, 신체 정렬의 개선, 평형성 개선, 고관절 굴곡근의 신장
기구 필라테스 체어 운동 : 백워드 스텝 다운
체어 위에서 한쪽 다리는 뒤로 뻗어 페달을 딛고, 윗다리를 굽히고 펴는 동작입니다.
Benefit : 체어 위에서 한쪽 다리로 페달을 딛고, 윗다리를 굽히면서 몸을 아래로 내리고 다리를 펴면서 몸을 다시 세우는 동작입니다. 윗다리의 무릎과 고관절을 굴곡시키면서 대퇴사두근과 대둔근 그리고 햄스트링이 신장성 수축(근육이 늘어나며 수축됨)되며, 이 과정에서 상체가 중립을 유지하고 몸통이 회전되지 않도록 복사근과 척추기립근 그리고 다열근이 수축되게 됩니다.
다시 무릎과 고관절을 펴면서 대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링이 수축되게 됩니다. 둔부와 하지 근력의 강화와 함께 다리의 정렬을 바르게 하는데 효과적인 운동입니다.
근육 : 복부와 코어 안정화 근육(복횡근, 복사근, 골반기저근), 대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링, 척추기립근, 다열근
체력 속성 : 코어/복부(복사근)/골반/대퇴사두근/대둔근/햄스트링/척추기립근/다열근의 근력 강화, 고관절 신전근의 신장, 하지의 정렬 개선
기구 필라테스 체어 운동 : 체어 워킹
체어의 페달 위에 발 앞꿈치로 서서 뒤꿈치를 번갈아 가며 세우는 동작입니다.
Benefit : 체어의 페달 위에서 서서 무릎과 발목을 이용해 제자리에서 걷는 동작입니다. 페달에서 발을 떼지 않고 뒤꿈치를 세우면서 비복근과 가자미근 같은 종아리의 근육과 비골근과 전경골근 같은 정강이의 근육들과 햄스트링 그리고 대퇴사두근이 수축되게 됩니다.
뒤꿈치를 내리고 지지하는 과정에서 종아리 근육이 스트레칭 되기도 합니다. 발목 관절의 안정성을 강화시키고 종아리와 정강이 근육의 강화에 도움이 되는 운동입니다.
근육 : 복부와 코어 안정화 근육(복횡근, 복사근, 골반기저근), 비복근, 가자미근, 비골근, 전경골근, 대퇴사두근, 햄스트링, 척추기립근
체력 속성 : 코어/복부(복사근)/골반/비복근/가자미근/비골근/전경골근/대퇴사두근/햄스트링/척추기립근의 근력 강화, 발목과 종아리 유연성과 안정성의 향상, 균형능력의 개선
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Editor : Jang jae soon
Advice : Song young kyu
Model : Lee kyung jin
Place : The center of pilates 해운대장산점
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