[홈트레이닝]폼롤러 근막이완 3탄!

안녕하세요. 추워진 날씨에 많은 분들이 몸을 움츠리고 다니고 계세요. 그럴수록 근육이 수축되고 근육통이 오는 경험해보신 적 있으실 겁니다. 움츠러든 몸 시원하게 풀 수 있는 근막이완 3탄 같이 시작해볼까요?

광배근은 등의 근육 중 하나로 크고 삼각형 형태의 근육입니다. 등의 아랫부분에서 시작하여 위로 올라가면서 가늘어지다가 좁은 힘줄을 형성하여 위팔뼈에 부착하는 근육인데요. 광배근은 팔의 펴내는 것과 모아 내는 것, 안쪽 돌리는 동작을 수행합니다.

또한 어깨를 내릴 수 있기 때문에 어깨가 위로 올라가는 것을 방지합니다. 전거근은 견갑골을 흉곽으로 끌어당기는 근육으로 견갑골을 고정시키면 늑골이 올라가게 되는데요. 이때 흡기 운동에 영향을 미칩니다.

이러한 광배근과 전거근을 풀기 위해서는 팔을 길게 뻗은 상태에서 흉곽 측면에 폼롤러를 대고 옆으로 눕습니다. 아래 다리는 길게 뻗고. 위 다리는 구부려 바닥을 지지합니다.

골반과 몸통이 아래로 쳐지지 않은 상태에서 위아래로 움직이면서 흉곽 측면 뭉친 부위를 찾아 풀어냅니다. 또한 광배근은 어깨와 허리 통증의 주범근인데요. 평소 어깨나 허리가 좋지 않으셨던 분들께 추천드립니다.

대원근은 광배근 아래에 위치하고 있으며 등 뒤에 견갑골에 붙어있는 조그마한 근육으로, 광배근과는 다르게 견관절만 지나가기 때문에 견관절의 움직임에만 관여를 하는 근육입니다. 대원근의 주된 기능은 견관절의 내회전이며 반대로 소원근의 기능은 견관절의 외회전입니다.

정면에서 바라봤을 때 손등이 더 많이 보인다면 대원근 단축을, 반대로 손바닥이 더 많이 보인다면 소원근 단축을 의심해봐야 하는데요. 이러한 대원근과 소원근을 풀어내는 방법 함께 알아보도록 할게요. 겨드랑이 아래 견갑골 외측면에 폼롤러를 대고 옆으로 눕습니다. 이때 팔은 위로 길게 뻗어야겠죠.

다리는 길게 뻗고, 위 다리는 구부려 바닥을 지지합니다. 골반과 몸통이 아래로 쳐지지 않은 상태에서 위아래로 움직이면서 견갑골 외측의 뭉친 부위를 찾아서 풀어냅니다. 특정 뭉친 부위를 누르고 멈춘 상태를 유지하는 것도 좋겠죠? ^^

복근은 많은 분들이 알고 있는 근육 중 하나인데요. 이 복근이 하나의 근육이 아니라는 점 알고 계시나요? 복근은 총 4근육으로 이루어져 있는데요. 가장 겉근육인 복직근, 그 아래 사선 방향으로 이루어져 있는 외복사근, 내복사근 그리고 코어를 잡아주는 가장 단련시켜야 하는 복횡근으로 이루어져 있습니다.

각 역할이 다르긴 하지만 복근은 경직된 가슴과 골반 사이에 유연성을 제공하여 호흡을 하거나 자세를 취하고 운동을 하는 것을 가능하게 하는 중요한 근육입니다. 또한 복근은 자세의 큰 영향을 미치는 큰 근육 중 하나인데요. 복근이 약화되면 과도하게 허리가 굽는 현상을 유발합니다. 이러한 복근을 풀어내는 방법 한번 알아보도록 할게요.

양손을 이마를 받쳐 복부가 폼롤러 위에 오도록 엎드립니다. 온몸의 힘을 완전히 뺀 후 폼롤러 위에 체중이 실리도록 합니다. 늑골 아래 상복부에서부터 약 5~10초씩 머무르며 골반이 시작되는 하복부까지 1cm씩 서서히 이동하면서 발끝을 살짝 세워 밀어줍니다. 복부의 긴장된 부위를 찾아 이완시킵니다.

복근은 몸을 곧게 세워주는 역할을 하기도 하지만 배 밖으로의 방귀, 소변, 대변 등을 배출하는 역할에 관여하기도 하는데요. 배에 가스가 자주 차시는 분들이나 용변이 보기 힘드신 분들의 경우 아랫배를 자극해주면 효과를 보실 수 있습니다.